绵阳新闻网讯 2026年美加墨世界杯即将打响。受时差等因素影响，一些赛事安排在深夜进行。

　　如何健康观赛，兼顾日常工作与身体健康？记者采访了绵阳市第三人民医院、绵阳市第一人民医院（四〇四医院）相关学科医生贴心支招，为广大球迷送上这份实用的健康观赛宝典。

　　如何减小熬夜对身体、对工作的影响

　　熬夜会打乱生物钟，导致白天精神萎靡、注意力不集中，长期还会损伤心血管、免疫力与肝脏功能。

对此，绵阳市第三人民医院精神大科主任、副主任医师黄明金建议：

　　选择性熬夜，减少连轴转：非焦点场次优先看回放/集锦，每周熬夜不超过2次，避免连续熬夜、通宵。

　　先睡后看，预存睡眠：可在晚上早睡几小时，定闹钟观赛，减少整夜不睡或睡眠不足的伤害。

　　赛后“大脑降温”：赛后尽量不在社交媒体评论讨论比赛，静坐数分钟，远离电子屏幕，平复激动情绪再入睡，避免越躺越清醒。

　　科学补觉，不打乱节律：遵循“熬夜2小时，白天午睡半小时”原则，午休不宜过长，避免久睡导致夜间失眠。

　　固定起床时间，重置生物钟：即使熬夜，每天起床时间误差不超过30分钟，借助自然光帮助身体恢复节律。

　　当然，健康第一，工作优先，看重播、不熬夜，绝对是明智之选。

　　空调怎么开，防暑又防感冒？

　　夏季深夜观赛，空调使用不当易引发“空调病”（头痛、关节痛、感冒）或温差刺激诱发不适。

　　对此，绵阳市第一人民医院（四〇四医院）临床营养科主任、主管营养师陈欣华建议：

　　温度设定在26℃-28℃：最佳体感温度，室内外温差控制在5℃-8℃，避免血管剧烈收缩。夜间开启“睡眠模式”，温度自动升高1℃-2℃，防止着凉。

　　避免冷风直吹：调整出风口朝上/平吹，利用冷空气下沉自然循环；不要直吹头部、颈部、腰部、膝盖，防止肌肉痉挛、面瘫或关节痛。

　　定时通风，不密闭：每开2-3小时空调，开窗通风15分钟。

　　进出温差缓冲：从高温室外进空调房，先擦干汗，在非直吹区休息5分钟再落座，避免骤冷刺激。

　　风扇搭配更健康：温度不高时优先用风扇，风力柔和；清晨/傍晚可关空调，开风扇促进空气流通。

　　适度饮酒、适温饮酒

　　观赛世界杯，啤酒是一些观众的“看球搭档”不二选择。但过度饮酒伤身，赛事期间因饮酒诱发急性胰腺炎、心脑血管意外，或酒后情绪失控滋事的案例屡见不鲜。

　　对此，绵阳市第一人民医院（四〇四医院）心血管内科主治医师魏天龙建议：

　　控制量，浅尝辄止：成年男性每日酒精摄入≤25g（啤酒约2瓶），女性≤15g（啤酒约1瓶），避免空腹饮酒。

　　不喝太冰的酒：冰镇啤酒（0℃-5℃）会刺激胃黏膜、血管收缩，诱发胃痛、头痛，建议饮用常温或微凉（10℃-15℃）的酒饮。

　　不混饮，不喝烈酒：啤酒+白酒/红酒混饮易导致酒精过量，加重肝脏代谢负担；高度烈酒尽量不喝。

　　零嘴吃什么更健康？

　　熬夜+高油高盐零食，易引发上火、消化不良、体重增加，还会降低睡眠质量。医生建议：

　　少吃辛辣、油炸、烧烤等高油高盐食品：这类食物重油重盐，刺激肠胃，易导致口干、咽痛、长痘，还会增加心血管疾病风险。

　　优选低糖、高纤维、易消化食物，如适量的水果，苹果、西瓜、香蕉、蓝莓、圣女果；少量的坚果，原味核桃、杏仁、腰果等。

　　饮品推荐：温热牛奶（助眠）、常温豆浆、枸杞菊花茶（清肝明目）、淡蜂蜜水；忌浓茶、功能性饮料、冰镇奶茶，避免神经亢奋、影响睡眠。

　　晚餐吃好，夜宵清淡：最重要的还是吃好正餐，减少零食。晚餐可增富含维生素A的动物内脏加优质蛋白（如鱼、虾、瘦肉、鸡蛋）与富含β-胡萝卜素的绿叶蔬菜和黄色蔬菜（如菠菜、胡萝卜、甜椒、南瓜等），拒绝暴饮暴食。

　　身体有这些预警要注意

　　熬夜+情绪激动，会让交感神经持续亢奋，心率、血压升高，加重心脑血管负担，出现以下信号，立即停止观赛、休息或就医。

　　立即停止观赛，马上休息的信号：

　　□持续头昏脑胀、注意力涣散、反应迟钝；

　　□心慌、心跳加快、胸闷、轻微头晕；

　　□眼睛干涩、胀痛、视物模糊；

　　□烦躁易怒、焦虑、难以平复情绪；

　　□肩颈僵硬、腰酸背痛、肢体麻木。

　　立即就医的危险信号：

　　□剧烈胸闷、胸痛、压榨感，持续不缓解（警惕心梗）；

　　□严重头痛、头晕、恶心呕吐、血压骤升（≥180/110mmHg）；

　　□心悸、心律失常、心跳漏搏感；

　　□呼吸困难、气喘、口唇发紫；

　　□肢体无力、麻木、活动受限（警惕低钾血症、中风）；

　　□持续失眠超过3天，伴随严重焦虑、情绪崩溃。

　　家中若有监测设备建议用一用：

　　电子血压计：熬夜后、情绪激动时测量，正常血压＜140/90mmHg。心率手环/脉搏血氧仪：监测心率（正常60-100次/分）、血氧（正常≥95%）。

　　体温计：出现发热（≥37℃）时应及时监测。

　　久坐不动危害大，观赛间隙要活动

　　长时间久坐会导致血液循环不畅、下肢水肿、血栓风险升高，还会加重肩颈腰椎负担。医生建议：

　　观赛间隙起身活动5分钟：拉伸肩颈、腰部，转动手腕脚踝，促进血液循环；

　　做简单拉伸：双手举过头顶拉伸、左右转腰、踮脚深蹲，缓解肌肉僵硬；

　　避免瘫坐、含胸弯腰：保持背部挺直，腰部垫靠枕，减少颈椎腰椎压力。

　　为观球赛而导致身体亏损实乃本末倒置

　　工作、学习之余

　　不妨与“亚健康”来一场比赛

　　少熬夜，健康饮食，多运动

　　为自己的健康加油

　　记者：王傥,刘凤君

　　编辑：谭鹏