高考、中考临近，不少考生陷入焦虑状态：白天刷题时昏沉乏力、精神不济，深夜卧床后大脑却异常清醒。错题思路、考试担忧等各类思绪在脑海中反复盘旋，身体疲惫不堪，却久久无法入睡。针对考生考前高发的睡眠问题，绵阳市第三人民医院睡眠中心主任姚静作出专业解读，并分享一套5分钟见效的助眠方法，帮助考生缓解考前焦虑，快速进入睡眠状态。

　　□ 记者 彭雪

　　深夜失眠：多为考前焦虑引发

　　不少考生心生疑虑，怀疑自身因压力过大患上失眠症。姚静表示，考生考前夜间大脑亢奋、难以入睡，属于典型的考前焦虑表现，并非病理性失眠。

　　长期高强度的备考压力，会使人体去甲肾上腺素持续升高，让大脑长期处于高度警觉的“备战状态”。这种状态本可帮助考生集中精力应对学习与考试，但到了夜间休息时段，便会严重阻碍考生入睡。

　　与此同时，考生的心理暗示也会加重失眠症状。越是强迫自己入睡，心理压力就越大，大脑神经也越发兴奋，最终陷入“越想睡、越清醒”的恶性循环。破解这一困境，无需强行压制思绪，可借助简单的呼吸调节方式，舒缓紧绷的神经系统。

　　呼吸法：为紧绷神经按下“减速键”

　　姚静推荐考生使用4-7-8呼吸法调节睡眠。该方法由哈佛大学医学博士安德鲁·韦尔研发，是适合考生的高效放松助眠方式。其原理是激活人体副交感神经，也就是身体的“放松刹车系统”，通过规律延长呼气、降低心率、平稳脑电波，让大脑从紧张的应试状态，平稳切换至休养修复状态。

　　这套方法操作简单，平躺即可完成，见效较快。多数考生连续完成4至5个循环，仅需3至5分钟，就能明显感到眼皮发沉、杂念消散，身体逐步放松。

　　第一步，调整姿势：舒适平躺或倚靠床头，舌尖轻抵上排门牙后方牙龈，全程保持舌尖位置不变，闭口放松全身。

　　第二步，彻底呼气（4秒）：用嘴缓慢呼气，发出轻柔的“呼”声，将肺部气体完全排出。

　　第三步，闭口吸气（4秒）：紧闭嘴巴，用鼻子自然轻缓吸气，默数4秒，无需刻意深吸，以身体舒适为准。

　　第四步，屏息静养（7秒）：保持原有姿势与舌尖位置，平稳屏息默数7秒，切勿用力憋气，身体出现不适可立即调整。

　　第五步，缓慢呼气（8秒）：再次用嘴匀速吐气，伴随“呼”声默数8秒，尽量将体内气体排净。

　　以上吸气、屏息、呼气整套动作为一个循环。前两个循环动作略显生硬属于正常情况，第三个循环起身体会逐步适应节奏。考生连续完成4至8个循环，便能慢慢进入睡眠状态。

　　考生专属答疑  打消使用顾虑

　　针对考生尝试呼吸法时提出的高频疑问，姚静逐一解答。

　　问：默数秒数，会不会让大脑更加清醒、加重胡思乱想？

　　答：并不会。4-7-8的固定节奏是专业设计的“认知锚点”，默数秒数会适度占据大脑注意力，单调重复的节奏能够阻断焦虑思绪，助眠效果优于传统数羊法。

　　问：屏息7秒容易憋闷，体质偏弱的考生可以使用吗？

　　答：该方法可灵活调整。若屏息7秒感到吃力、身体不适，可改为3-5-6模式：吸气3秒、屏息5秒、呼气6秒。此方法核心要求为：呼气时长不少于吸气时长的两倍，遵循这一原则，即可达到放松助眠的效果。

　　问：考前一夜彻底失眠，会影响次日考试发挥吗？

　　答：考生不必过度焦虑。即便整夜无法入睡，只要卧床闭目静养，身体修复效率可达正常睡眠的70%。坚持练习4-7-8呼吸法，能够平稳心率、舒缓情绪，有效避免考试时心慌、手抖、过度紧张等问题，基本不会影响考场发挥。

　　姚静提醒，备考比拼的不仅是脑力与刷题量，良好的睡眠和稳定的心态，更是考生稳定发挥的底气。深夜辗转难眠的考生，不妨放下手机、关闭夜灯，将手轻放在腹部，尝试这套呼吸法，让身心彻底放松，安稳入眠、从容应考。

编辑：李志