高考、中考临近，一些中高考学生陷入了紧张状态：白天刷题时昏昏欲睡、提不起劲，可到了深夜熄灯躺下后，大脑却瞬间“开机提速”，格外清醒。

　　错题解法、担心考试状态……各种思绪在脑海里反复盘旋，明明身体累到眼皮打架，却久久无法入眠。针对考生常见的考前睡眠困扰，绵阳市第三人民医院睡眠中心主任姚静给出专业解答，并分享了5分钟即可起效的助眠方法，帮助考生快速缓解考前焦虑，切换睡眠模式。

　　深夜失眠：考前焦虑作祟

　　很多考生会自我怀疑，是不是考前压力太大患上了失眠症？姚静表示，考生考前深夜大脑亢奋、无法入睡，是典型的考前焦虑表现，并非病理性失眠。

　　长期高强度的备考压力，会让人体内的去甲肾上腺素水平持续升高，让大脑始终保持高度警觉的“备战状态”。这种状态本是帮助考生集中精力应对学习和考试挑战，但在夜晚休息时段，就会成为考生入睡的最大阻碍。

　　除此之外，考生的心理暗示也会加重失眠问题。越是强迫自己“赶紧睡着”，心理压力就越大，大脑神经就越兴奋，陷入“越想睡、越清醒”的死循环。而破解这个难题的核心，并非强行让大脑停止思考，而是通过简单的呼吸调节，舒缓、安抚紧绷的神经系统。

　　呼吸法：给紧绷的神经按下“减速键”

　　姚静推荐考生用4-7-8呼吸法调整睡眠，该方法是由哈佛大学医学博士Andrew Weil研发，适配考生的高效放松助眠方式。该方法的核心原理是激活人体副交感神经，也就是身体的“放松刹车系统”，通过规律性的延长呼气动作，降低心率、平缓脑电波，让大脑从紧绷的“考试战斗模式”，平稳切换到身体休养的“修复模式”。

　　方法操作简单，全程躺着即可完成，效果立竿见影。多数考生连续完成4至5个循环，仅需3到5分钟，就会明显感觉到眼皮沉重、杂乱的思绪逐渐消散，身体慢慢放松。

　　分步实操教程（躺着即可完成）

　　第一步

　　调整准备姿势

　　舒适平躺或靠坐在床头，将舌尖轻轻抵住上排门牙后方的脊部，全程保持舌尖位置不变，闭合嘴巴，放松全身。

　　第二步

　　彻底呼气（4秒）

　　用嘴巴轻轻呼气，发出轻柔的“呼——”声，将肺部废气全部排出，清空气息。

　　第三步

　　闭口吸气（4秒）

　　保持嘴巴闭合，用鼻子自然轻柔地吸气，心中默数4秒，无需刻意吸满气息，以身体舒适自然为准。

　　第四步

　　屏息静养（7秒）

　　保持原有姿势和舌尖位置，轻轻屏住呼吸，默数7秒。无需用力憋气，若身体出现轻微不适可即刻停止。

　　第五步

　　缓慢呼气（8秒）

　　再次用嘴巴缓慢、均匀地吐气，发出“呼——”的声音，默数8秒，尽可能将体内气息吐净。

　　以上吸气、屏气、呼气的完整流程为1个循环。前两个循环身体会稍感刻意，属于正常现象。从第三个循环开始，身体会逐步适应节奏。考生连续完成4至8个循环，就能慢慢进入睡眠状态。

　　考生专属答疑！解决助眠方法三大顾虑

　　不少考生在尝试呼吸法时，会产生各类疑问，针对高频问题，姚静给出了详细解答，消除考生后顾之忧。

　　问

　　默数秒数，会不会让大脑更清醒、加重胡思乱想？

　　答：并不会。4-7-8的固定节奏是专业设计的“认知锚点”。

　　默数秒数会适度占用大脑注意力，且节奏单调重复，能够精准阻断考前的焦虑思绪，相比传统的“数羊”助眠方式，效果更加显著、稳定。

　　问

　　屏气7秒容易憋闷，体能差的考生适配吗？

　　答：该方法可灵活调整适配。若屏息7秒感觉吃力、身体不适，可将节奏调整为3-5-6模式，即吸气3秒、屏气5秒、呼气6秒。

　　该方法的核心关键为：呼气时长大于等于吸气时长的两倍，只要遵循这一核心，就能达到放松助眠效果。

　　问

　　考试前一晚彻底睡不着，会影响第二天考试吗？

　　答：考生无需过度焦虑。即便考前整夜无法入睡，只要躺在床上闭眼静养，身体的自我修复率可达到正常睡眠的70%。

　　同时坚持练习4-7-8呼吸法，能够平稳心率、舒缓紧张情绪，有效避免第二天考试出现心慌、手抖、过度紧张等情况，基本不会影响考试发挥。

　　姚静表示，备考不只拼脑力和刷题量，良好的睡眠和平稳的心态，也是考生稳定发挥的底气。深夜辗转难眠的考生，不妨放下手机、关掉夜灯，轻轻将手放在腹部，试着开启第一个呼吸循环，让紧绷的身心彻底放松，安稳入眠、从容迎考。

　　记者：彭雪