陈欣华介绍如何科学饮食。 记者  任明勇  摄

　　如何判断自己是否属于“肥胖”？减肥该怎么吃才不挨饿？运动减脂选哪种方式更高效？12月18日，“涪江观察开讲啦”公益讲座邀请绵阳四〇四医院（绵阳市第一人民医院）临床营养科主任陈欣华、康复医学科主任唐艳华做客直播间，带来了一场以“不挨饿也能轻盈一生，吃对、动对、瘦得对”为主题的公益讲座，从肥胖判定标准、饮食搭配法则、运动方案选择等方面，为市民进行专业解答。

绵阳四〇四医院（绵阳市第一人民医院）临床营养科主任陈欣华（中）、康复医学科主任唐艳华（左）做客直播间，进行体重管理专业解答。 　记者 任明勇 摄

　　明明吃得少，为啥还长胖？

　　明明吃得不多，但体重却不断增加，这是怎么回事呢？陈欣华表示，现代人肥胖发生率增高，除了疾病、药物等原因，主要与生活方式相关，饮食和运动是最重要的两个因素。经常点外卖、在外就餐，摄入高能量食物，容易造成能量过剩；出行借助交通工具，体力活动减少，久坐不动成为常态，热量消耗少了，多余的热量就以脂肪的形式储存了下来。

　　什么样的体质称得上“肥胖”？如何科学定义“肥胖”？陈欣华表示，肥胖顾名思义，就是人体内脂肪过多，影响身体健康，这是一个慢性的代谢性疾病。怎么判断自己是不是肥胖，一般要基于多项指标，比如，BMI、体脂率、腰围、腰臀比等。

　　BMI就是身体质量指数——用体重除以身高的平方，其中体重的单位是公斤，身高的单位是米。比如，一位1.65米、50公斤的女性，她的BMI计算出来是18.26。如果BMI小于18.5，说明体重过轻，大于或等于24，说明偏胖，是超重的状态，需要加强体重管理；当BMI大于或等于28，就可以判定为肥胖。

　　同样的体重，有些人看起来很瘦，有些人看起来很胖，这是什么原因呢？

　　陈欣华表示，这跟体脂率息息相关，体脂率是人体内脂肪占体重的百分比。如果体脂率高一些，看起来就要胖一些，如果脂肪少一些，肌肉多一些，看上去就会瘦一些。

　　如何科学吃出好身材？

　　如今，各种饮食减肥法层出不穷——高蛋白饮食、16+8、5+2、生酮饮食……这些方法真的靠谱吗？是否人人都适合？背后是否存在潜在风险？

　　陈欣华表示，不是某一种方法适合所有人，而是每一种方法都有各自相应的适用人群。比如高蛋白饮食、16+8、5+2，这些对于儿童、青少年、孕妇、哺乳期妇女、高龄老人都不适用。选择饮食减肥法一定要适合自己，讲究科学饮食，不要盲目跟风。

　　针对西南地区的饮食特点，陈欣华现场拆解了“211饮食法则”。这是一种科学、易执行的饮食结构方法，其核心是每餐按2份蔬菜、1份优质蛋白质、1份健康主食的比例搭配食物，旨在实现营养均衡与热量控制。

　　蔬菜占2份：优先选择深色叶菜（如菠菜、西兰花）、菌菇或瓜茄类，提供丰富膳食纤维与维生素，增加饱腹感。

　　蛋白质占1份：选择低脂高蛋白食材，如鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐等，有助于维持肌肉量并延长饱腹时间。

　　主食占1份：以杂粮饭、红薯、玉米等复合碳水化合物替代精制米面，避免血糖剧烈波动。

　　陈欣华表示，在体重管理中，没有绝对不能吃的食物，关键在于控制好“量”，但临床上通常不建议吃高热量低饱腹感的食物，这类食物容易导致热量摄入超标，影响减重效果。

　　减重不只是“动起来”那么简单

　　“管住嘴、迈开腿”是减重的黄金法则，科学减重离不开合理运动。但很多人会陷入“努力运动却没瘦，甚至体重上升”的困境，这究竟是为什么？

　　唐艳华表示，出现这种情况主要有两个原因：一是运动量不够，消耗的热量未能超过摄入的热量，无法达到减脂效果；二是运动方式不当，若运动侧重增肌，肌肉量增加会导致体重上升，而非减脂。

　　对于体重基数较大的人群而言，不当运动容易引发关节疼痛，反而会打击运动积极性。唐艳华建议，这类人群可选择对关节负荷小的运动方式，比如打水球、游泳等水中运动，借助水的浮力减轻身体自重；也可使用功率自行车、椭圆机，或选择跑步机低速爬坡等器械运动，既能达到减重目的，又能保护关节。

　　针对当下流行的“报复性运动打卡”——比如长期不运动后，突然单日走三万步、跑5公里或周末突击登山，唐艳华明确表示不推荐。“突然进行高强度、长时间运动，不仅容易造成肌肉、韧带、肌腱损伤撕裂，引发肌肉酸痛，还可能因心肺功能无法适应，出现心慌、胸闷气短等不适，甚至存在心脑血管意外风险。”

　　唐艳华向市民推荐了一种轻松高效的减脂运动——二区运动。这种运动是指在有氧运动过程中，将心率维持在减脂区间，既能精准燃脂、提升心肺功能，又不会让人感到过度疲惫。快走、超慢跑、爬坡走、轻松骑行、游泳等，这些都归属于“二区运动”范畴。

　　此外，唐艳华还分享了判断运动强度是否合适的小技巧：运动时虽会微微喘气，但能轻松说出完整句子，且可以只用鼻子呼吸，就说明强度恰到好处。二区运动的心率一般维持在最大心率的 70%—80%。

　　警惕减重路上的“捷径”陷阱

　　为了追求快速瘦身，不少人会跟风购买白芸豆、酵素、西梅汁等网红“减肥产品”，这些产品真的有效吗？会不会是 “智商税”？

　　陈欣华逐一进行了专业解读：白芸豆富含膳食纤维和蛋白质，其含有的α-淀粉酶抑制剂仅对淀粉类食物有效，对含糖、高脂肪食物无效，靠它减肥难度较大；酵素主要作用是帮助排便，让人产生“变瘦”的错觉，但与分解脂肪没有任何关系；西梅汁同样依靠膳食纤维促进肠道蠕动，体重下降的原因是排出了水分和肠内容物，并非减少了脂肪；羽衣甘蓝富含膳食纤维和多种营养素，可作为体重管理期间的食材，但单靠它无法实现减肥。

　　近年来，中医埋线减肥受到不少人关注。唐艳华介绍，穴位埋线减肥是将蛋白线或其他可吸收线材埋入体内，通过持续刺激穴位增强代谢，从而达到燃脂减重的效果。“埋线减肥虽有效果，但并非人人适用。”她提醒，有糖尿病、凝血功能障碍、严重心肝肾功能不全及处于急性感染期的人群，均不适合这种减肥方式，部分人还可能出现线材过敏、不吸收等问题。进行埋线减肥前，务必到正规医院进行全面评估，切勿盲目跟风。（记者 安峥）

     编辑：郭成