彭尹 记者 王傥

　　一到考试心就慌(出现应激);突然大脑一片空白，想不起来公式是什么(过分紧张);这次要是考砸了就完蛋了(灾难化的思维)……考试前和考试时，考生通常或多或少都有焦虑，如何正确应对?

　　5月27日，记者采访了市第三人民医院心身疾病二科(睡眠医学中心)护士长、心理治疗师、心理咨询师薛莲，她为考生提供“心理按摩”的方法。

　　考试焦虑是学生在考试前后及考试中常见的一种以担心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态。考试焦虑使学生精神紧张、烦躁、思维混乱、注意力分散，不仅导致学习效率下降，还严重影响学生在考试中的良好发挥。当考生意识到考试对自己具有某种潜在威胁时，就会产生焦虑的心理体验，如心理上的紧张、担忧、哭闹等;身体上(生理上)的心跳加速、呼吸加剧、手心出汗、疼痛(胃疼、头疼)等;行为上表现出各种防御、对抗、回避，出现烦躁、哭泣、胡乱作答等。

　　引起考试焦虑的原因可能是多方面的。在备考和进入考场前，考生可以尝试以下方法舒缓压力：

　　正念呼吸减压

　　腹式呼吸法，全身放松，闭嘴用鼻深吸气至不能再吸气，稍屏气或不屏气直接用口缓慢呼气。吸气时膈肌收缩下降，腹肌松弛，腹部外凸，保证最大吸气量;呼气时腹肌收缩帮助膈肌松弛，随腹腔内压增加而上抬，腹部内凹，增加呼吸潮气量。进考场前、睡前、课间，都可以做5-10次呼吸放松，共持续1-2分钟。

　　同时还可以配合使用想象呼吸放松法。吸气时，想象自己在闻花草的香味，想象自己处在蓝天白云下或是海边等风景优美的环境;呼气时想象自己吐出了灰色的云朵，带走烦恼和焦躁等负面情绪。

　　积极的自我暗示

　　通过积极心理暗示，传递积极的信息和信念，增强自信心和控制感，从而减轻焦虑情绪的影响。转变对考试的不良认知，把考试当作锻炼的机会，把结果当作发现问题、解决问题的机会。当把思想聚焦到“如果考不好就糟了”时，往往会对自己造成压力。考试需要给自己积极的暗示，比如：仔细一点，我一定可以考好的;努力一定有回报;考试我已经准备了很久了，但是这次我一定能正常发挥。相信自己，以积极的心态应对往往能更好地发挥。

　　面对孩子的焦虑，家长应给予适当的关心和支持，对轻微的负面情绪给予照顾和疏导，对考试的结果上进行正向引导，才能帮助孩子以良好的心态参考。

　　在孩子焦虑严重甚至引起并发症，比如长期的睡眠障碍(入睡困难，睡眠时间短)，无缘无故的心悸、心慌，呼吸困难，食欲不振、暴饮暴食、消化不良等胃肠道疾病。记忆力严重下降、注意力涣散时，需要及时带孩子就医，配合医嘱开展治疗。

　　编辑：谭鹏